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3/27~3/31

3/27
ランニング 登戸往復(河川敷3往復) 21.7km 2h06m15s
早く帰れたので2時間走。疲れてる気もするので極力脚にダメージがいかないようにゆっくり。
ラップは
13m20s
14m13s
13m20s
14m14s
13m11s
13m55s
往路と復路は風向きで大分タイムが違うけど、ペースは安定しているかな?最後はペースを上げたつもりだったけどあまり変化なし。
ゆっくりとは言っても普段-5%くらい。普段が無駄に疲れてるだけなのか?

90分くらいから脹ら脛が攣りそうに。土踏まずもよろしくない感じ。
ちゃんとしたシューズとかインソールが必要なんだろうか?

3/28
固定ローラー 140w(推定)30min-120w(推定)15min
軽すぎないくらいに軽く。CADは100。
これくらいでも足を止めないのは結構疲れる

3/31
固定ローラー [3minインターバル:cad105~110(2minレスト)]×3-[3minインターバル:cad100~105(2minレスト)]×3
酸欠で続けられなくなったので3本で中休止。その後は少しCADを落として何とか完遂
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by mono_77 | 2012-03-31 23:01 | 自転車

3/26 相模川

野猿街道-相模川-R246


Time Riding:3:02:05
Distance (km):82.28
Elevation Gain (meters):630

Averages
Speed (kph):27.3
Power (watts):127
Heart Rate (bpm):142
Cadence (rpm):76

Maximums
Speed (kph):70.2
Power (watts):563
Heartrate (bpm):181
Cadence (rpm):138


もう春なので薄着に。
レーパン+長袖ジャージ+アーム・レッグウォーマーに指切りグローブ+インナーグローブ
最初はちょっと冷えるけどもう冬ジャージはいらないかな。

3人+すぐに離脱1人で先週と同じコース。
疲れがたまってて脚が重い。前に出てもいまひとつペースを上げられない。
後半はだんだんきつくなって相模川の最後は付き切れ。

山方面に行ったらそのまま力尽きそうだったのでR246。先週より10%減くらいな感じ。
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by mono_77 | 2012-03-25 20:56 | 自転車

3/21~3/24

3/21 固定ローラー [3minインターバル:cad105~110(2minレスト)]×7

3/22 ランニング 登戸往復 12.5km 1h05m42s

3/23 固定ローラー 10min×2(レスト3min)

3/24 固定ローラー 10min×2(レスト3min)
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by mono_77 | 2012-03-24 23:12 | 自転車

3/20 旧多摩テック

旧多摩テックコース
Time Riding:2:40:03
Distance (km):57.58
Elevation Gain (meters):842

Averages
Speed (kph):21.6
Power (watts):116
Heart Rate (bpm):140
Cadence (rpm):63

Maximums
Speed (kph):54.6
Power (watts):789
Heartrate (bpm):176
Cadence (rpm):108


ローラーばっかりだと飽きるので外練。ランの翌日にどれだけダメージが残るかも感じておきたかったので。
登りの感覚を忘れているので坂道インターバル(シッティング限定)。脚が重いけど、回さないで踏んでる分には何とかなる感じ。

10本強+追加で1本平地スプリントで789w。ベストからは大分落ちるけど疲れが溜まってる&スタンディング無しにしては良いかな?

05m08s 235w 連光寺
02m22s 284w いろは坂
02m16s 257w 多摩テック
02m38s 253w 南陽台
03m30s 240w 鑓水
02m07s 257w 町田メモリアルパーク
01m12s 311w 日大三高
01m35s 262w 野津田公園
02m09s 264w 別所
01m24s 280w 金程
00m41s 437w 寺尾台
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by mono_77 | 2012-03-20 22:18 | 自転車

3/19

3/19 ランニング 登戸往復 12.5km 1h06m44s
疲れが残っていた感じだったのでアップはゆっくり。
河川敷区間はストライドを大きめにしてみる。効果は不明。
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by mono_77 | 2012-03-20 21:22 | 自転車

3/18 相模川

野猿街道-相模川-R246

Time Riding:3:10:25
Distance (km):83.62
Elevation Gain (meters):577

Averages
Speed (kph):26.4
Power (watts):122
Heart Rate (bpm):140
Cadence (rpm):74

Maximums
Speed (kph):57.7
Power (watts):640
Heartrate (bpm):185
Cadence (rpm):138

気温が上がるらしいのでやや薄着で出走(思ったほど暖かくならなかったので「やや」くらいにしておいてよかった)
今日もペースを落とさない事に注力して積極的に前に。その影響もあり、スプリントポイントでは全く踏めない。

天気が心配なので厚木から山方面には行かずR246。ひたすら先頭固定できつい。
5人練だったはずなのに解散時には何故か自分+1人だった(笑)
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by mono_77 | 2012-03-18 22:21 | 自転車

3/12~3/17

3/12 ランニング 登戸往復(河川敷2往復) 17.5km 1h37m54s
長め&ゆっくり。


3/13 固定ローラー
MAPテスト(100Wから1minで25Wup)
アップを長めに取って再挑戦。
cad90~95くらい。
最後は踏めなくなって終了。cadを落としすぎたかもしれない。
1minで257Wで前回+1W


3/14 固定ローラー
MAPテスト(cad100固定で1minで1枚ずつUP)
再々挑戦。
cadが安定しないのはやりにくいのでやり方を変更。1枚で20~25Wくらい。
力を出し切った感はあったけど数値はいまひとつ。
1minで248W


3/15 ランニング 登戸往復 12.5km 1h07m00s
少しペースを上げてみたけどタイムはいまいち。


3/17 固定ローラー
MAPテスト(cad95固定で1minで1枚ずつUP)
微調整。
ちょうど良い感じで心拍も過去最高くらいに。それでも1minで254W。
これくらいが自分の最大値っぽい。
流した後に200Wで10min。のつもりが4minでダウン。MAPテストのダメージのせいと思いたい・・・
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by mono_77 | 2012-03-17 23:32 | 自転車

3/11 宮ヶ瀬

野猿街道-相模川-土山峠-高田橋-小倉橋-尾根幹 125km

Time Riding:5:01:14
Distance (km):125.94
Elevation Gain (meters):1074

Averages
Speed (kph):25.2
Power (watts):116
Heart Rate (bpm):141
Cadence (rpm):76

Maximums
Speed (kph):66.5
Power (watts):759
Heartrate (bpm):184
Cadence (rpm):179

久々のチーム練(サイクリング除く)
中強度の強化をしたいので、ペースが落ちるアプローチ区間を引き続ける。
野猿街道は最後の信号に引っかかって不完全燃焼。
相模川は前2人に逃げ切られたと思ったところでやっぱり信号。

休憩後は久々に山方面。ひたすら先頭で斜度がきつくなる残り3kmまで。ペースアップにはついていけず。
高田橋までは温存してまた相模川。単独逃げを3人で追走。引くのは2人に任せて温存する。っていうか付き切れしそう。
小倉橋手前で追いついてそのまま登りで突き放す・・・までは計画通りだったけど追いつかれ、付き切れ、そのまま追いつけずに終了。

残り30kmは流して終了。久々にしっかり追い込めた。
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by mono_77 | 2012-03-13 00:27 | 自転車

3/5~3/10

3/5 ランニング 12.5km 1h10m05s
血迷ってもてぎのKING of RUN and BIKEにエントリーしてしまったので14ヶ月ぶりに再開。
体力的には大丈夫だけどダメージが大きい


3/6 固定ローラー
[インターバル:3min-cad105~110(2minレスト)×6]
VO2MAX向上
1本目 Ave.201W
2本目 Ave.198W
3本目 Ave.195W
4本目 Ave.192W
5本目 Ave.192W
6本目 Ave.178W

休息日にしたかったけどもてぎを想定してしてローラー。
脚が重いけどいつものメニューをこなすのは何とか・・・と思ってたらラスト1本は攣って終了。
PM付けてローラーやってみたけど、感覚より2割くらい低いような、そうでもないような。


3/7 3本ローラー 30分
回復走


3/8 ランニング 12.5km 1h07m46s HR Ave.163bpm
辛いけど時間がないので今週2本目。
心拍バンドが下がってくるのはどうにかならないのか?


3/10 固定ローラー
MAPテスト
アップ15min-MAPテスト(100Wから30secで10Wup)
-レスト5min-MAPテスト(100Wから1minで2Wup)
-レスト5min

試しにやってみた。FTP=1min出力*0.75ってことなので
256*0.75=192W(3.49W/kg)

アップの加減もわからなければ上げていく加減も手探り。2本目がほぼ同出力ってあたり、追い込めてない感じ。
とりあえず、全然パワーが無いことはわかった・・・
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by mono_77 | 2012-03-10 18:32 | 自転車

3/4 小山田

尾根幹-小山田周回×1-尾根幹-新ランド坂 45km

Time Riding:1:55:44
Distance (km):45.24
Elevation Gain (meters):664

Averages
Speed (kph):23.5
Power (watts):122
Heart Rate (bpm):147
Cadence (rpm):68

Maximums
Speed (kph):60.6
Power (watts):681
Heartrate (bpm):184
Cadence (rpm):149


チーム練には起きられなかったので昼から短く。
短時間なので前半からペースを上げていく。スプリントポイントは651W。
小山田周回は下げすぎず上げすぎず。そのまま尾根幹を戻って最後のスプリントは681W。

最後に新ランド坂で追い込んで終了。2m23sをAve320W。全体的に弱ってる中、2~3分だけは維持できている気がする
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by mono_77 | 2012-03-04 22:34 | 自転車